Si tienes dudas, molestias o comentarios, puedes escribirnos tu feedback al final de cada día de entrenamiento.

¡Comencemos!

Series: 3 a 4 veces

Tiempo total: 12 a 15 minutos por serie

Calidad por sobre cantidad, si estas cansado, toma una pausa antes de continuar

1. Movilidad de cadera - Movilidad

30 segundos por lado / Peso corporal

Arrodillado, extiende una pierna hacia el lado con el fin de separar la cadera, luego lleva la cadera hacia adelante y atrás en un movimiento controlado buscando tensión

2. Movilidad de columna lumbar - Movilidad

30 segundos por lado / Peso corporal

En posición de estocada, lleva la rodilla delantera hacia afuera, luego apoya el brazo contrario y con el brazo libre rota el tronco hacia ambos lados.

3. Equilibrio en un pie con gesto running - Estabilidad

8 por lado / Peso corporal

El ejercicio consiste en imitar el gesto de running en un solo pie, ten cuidado con que la rodilla no se te caiga hacia el medio y manten siempre ambas caderas en el mismo nivel, preocupate de mantener la espalda recta.

4. Plancha lateral dinámica apoyo en rodilla - Estabilidad

12 por lado / Peso corporal

Para este ejercicio, apoyados en el antebrazo y rodilla del mismo lado, hay que mantener una linea recta entre hombro, cadera y rodilla del lado de apoyo, llevando la pelvis hacia adelante.

5. Plancha lateral rotacional - Estabilidad

15 por lado / Peso corporal

En este ejercicio, es fundamental mentener el tronco recto con la cadera hacia adelante, debe rotar pero sin peder la alineación. Se debe ir a buscar que el codo movil llegue a la altura del codo que esta en apoyo.

6. Escaladores cruzados - Estabilizadores

15 por lado / Peso corporal

Procura mantener siempre columna en una posición neutra sin que la cadera se caiga. Busca llevar la rodilla hacia el codo del lado contrario.

7. Puente glúteo unipodal - Fortalecimiento

15 por lado / Peso cuerpo

Acostado boca arriba, apoyando un talon con rodilla y cadera flectada, la otra extremidad extendida en el aire, llevar la cadera hacia arriba manteniendo ambas caderas siempre a la misma altura.